トレーニング

体を引き締めたい 女性

  • 筋トレ初心者だけど短期間で効果を出したい
  • 自宅でできる筋トレメニューは?
  • 50代でも遅くない?

というお悩みを抱えた女性が多くいらっしゃします。

食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。

特に女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があります。

この記事では、筋トレ初心者の女性に向けて、どうしたら引き締まった体が手に入るのかをご紹介します。

記事を読むことで、自分に合ったシェイプアップの方法をみつけられますよ。

【要確認!!】自宅で体を鍛える前に知っておきたい6つのこと!

自宅でトレーニングに取り組む前に、具体的に注意すること、どのように鍛えるべきか? を知っておくと効果的に体を引き締められます。

筋トレ初心者に向けて、6つのポイントをまとめました。

  1. 筋トレの頻度を決める
  2. 負荷の決める
  3. 食事メニューを整える
  4. 基礎代謝量を上げるということが大切
  5. 筋トレ後のケアが大切
  6. 筋トレは楽しむもの

それぞれ解説していきます。

①筋トレの頻度を決める

トレーニングの頻度は、2~3日おきがベストです。

筋肉は激しいトレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復・修復する時に成長します。

「毎日、やればやるほど筋肉がデカくなる」のではなく、回復するための期間を設けることが、効率良く筋肉をつける大事なポイント。

とはいえ、初心者は週1から始めるてもOKです。

筋トレで効果を出すには習慣として生活に取り込むことが重要だからです。

週1の筋トレでもいいので何より続けること。

まずは3ヶ月継続することを第一優先にして、週1からスタートしましょう!

1日のうちで筋トレに適した時間帯は、とくに夕方がオススメ。

1日のうちでもっとも身体能力が高くなっている時間帯で、かつここで運動した方が筋肉の修復や合成に影響を与える成長ホルモンが分泌されやすくなるためです。

また、食事後なら消化活動が落ちつく2~3時間ほど経過したタイミングがいいでしょう。

食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなります。

空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます。

②負荷の決める

女性が引き締め効果を期待して行う場合の負荷をまとめした。

  1. 動作をゆっくりと行う
  2. 初心者は週3回程度が望ましい
  3. 1日の筋トレの時間は合計30分~1時間以内が◎
  4. 効果が出るまでの期間は長い目で見る

1セットのトレーニングで15~20回程度で辛いと感じる強度を目指してください。

大事なのはどれだけ回数をこなしたかではありません。

どれだけ負荷をかけるかです。

なので動作はゆっくりにして、少ない回数でも負荷がかかるようにすると効率的です。

『腹筋1000回』『スクワット1000回』みたいな体育会系のメニューはあまりに非効率です。

筋トレの経験があり、スポーツ愛好家等でパワーをつけたい場合は、

10回程度で辛いと感じる強度3セット以上にして負荷を強めるもいいです。

③食事メニューを整える

引き締まった体を手に入れるために、筋肉によい食事を心がけましょう。

下記の5つのポイントが重要です。

  1. たんぱく質をしっかりとる
  2. 水を1日1.5~2リットル飲む
  3. 筋トレ後30分を目安に食事をする
  4. トレーニング後はプロテインを飲む
  5. 甘いものは控えめに

タンパク質は、人間のカラダを構成する成分の第2位(体内の15~20%)になる程、重要な栄養素です。

トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。

「たとえ減量中でも、甘いものは食べたい!」そんな時はあらかじめ運動後に食べるタイミングを計画しておきましょう。

運動直後ならばリカバリーのためのエネルギーが必要になるため、エネルギー源となる糖質やタンパク質が含まれているお菓子は減量中だとしても食べることができるでしょう。

中でもおすすめのお菓子は、脂質の少ない和菓子です。洋菓子は基本的に脂質が多いですが、どうしても食べたくなった場合は、生クリームよりカスタードクリームの方が低脂質なので、そちら選びましょう。

④基礎代謝量を上げることが大切

基礎代謝の低下により 消費カロリー < 摂取カロリー の状態に陥りやすく、この状態は当然太ってしまいます。

基礎代謝が低いと下記のマイナスの症状を発症しやい体質になってしまいます。

  1. 肌荒れ
  2. 冷え性
  3. 低血圧
  4. 低体温(平熱が35℃以下)
  5. 顔色が悪い
  6. 疲れやすい
  7. 生理不順
  8. 便秘

基礎代謝の高い体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる体のこと。

年齢とともに体形は変化し、脂肪がつきやすいからだになっていきます。これは基礎代謝量が減っていくためで、以前と同じ生活運動をしていても消費エネルギーが少なくなってしまうからです。

日常的に身体を動かす習慣がなければ、筋肉は20代を境に年々減っていき、そのぶん、脂肪が増えやすくなります。 基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。そして筋肉を動かし続けることが重要です。

食事をすると体が温かくなる経験をしたことがあると思います。これは食事誘導性熱産生というもので、内臓が消化のためにエネルギーを燃やして、体温を上げるのです。

■女性の一日の消費カロリー

  1. 12歳~14歳 2,400kcal
  2. 15歳~17歳 2,300kcal
  3. 18歳~29歳 1,950kcal
  4. 30歳~49歳 2,000kcal
  5. 50歳~69歳 1,900kcal

「身体を温める」「筋肉を作る」「代謝を促す」「甲状腺ホルモンを整える」 この4種類をバランス良く、毎日の献立に取り入れることが大事になってきます。

身体を温める食材

体温が低いと、内臓の働きが鈍くなり、その分基礎代謝が低下してしまいます。 そのため、体を温める食材を積極的に摂り、体温を上げることがポイントです。 体を温めるのに効果的な成分は、主に《カプサイシン》《ショウガオール》《硫化アリル》《ビタミンE》です。

  1. カプサイシン:唐辛子、チリペッパー
  2. ショウガオール:ショウガ
  3. 硫化アリル:ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょう
  4. ビタミンE:かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマ

筋肉を作る食材

筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのため、アミノ酸を積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。

■代謝を高めてくれるアミノ酸

  1. リジン:魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など
  2. アルギニン:鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
  3. アラニン:鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど
  4. プロリン:豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど

糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの

糖質の代謝をサポートするビタミンB1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。

■ビタミンB群を多く含有する食材

  • 豚肉
  • レバー
  • ウナギ
  • 青魚
  • マグロ
  • カツオ
  • 牛乳
  • 玄米
  • 納豆
  • 大豆製品
  • 豆類

甲状腺ホルモンを整える食材

甲状腺ホルモンとは、のど仏付近にある甲状腺から分泌されるホルモンのことで、新陳代謝を調節しています。

■甲状腺に良い食材

  • ブラジルナッツ
  • 白豆類

基礎代謝を上げてくれる食材は、どれも身近で、すぐに献立に取り入れられるものです。
毎日の生活の中で工夫して是非取り入れてみてください。

⑤筋トレ後のケアが大切

わたしたちのカラダには、運動後、24~48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがあります。

筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。

これが『超回復』と呼ばれる現象です。

筋肉痛を感じたら休息を作りましょう。

⑥筋トレは楽しむもの

体を引き締めるためにはなにより『継続』が大事です。

そのためにも筋トレや食事は楽しむことを優先しましょう。

デザインが可愛くて、機能性にも優れているフィットネスウェアを着ると、トレーニングに対するモチベーションが上がることはありませんか。

トップレスは伸縮性があるのがおすすめ

トレーニングでは体を動かすことが前提なので、季節を問わず汗をかくことは間違いありません。

トップスで販売されているのは長袖・半袖・ノースリーブ・タンクトップなどさまざまな種類がありますが、なるべく熱気を開放して、体を動かしやすいタイプを選ぶことをおすすめします。

普段着ているような綿のTシャツではなく、通気性が良く、吸汗速乾や伸縮性のある機能性の高いウェアを着用すると良いでしょう。

基本のボトムスをチェック

ボトムスには、

  • ショートパンツ
  • ハーフパンツ
  • ロングパンツ

の3つがあります。

ショートパンツには通気性がよく、また動きやすいメリットがあります。ハーフパンツは膝にかからない丈のものを選ぶと、動きを制限しないのでいいでしょう。

ソックスや靴などの小物類の基本を把握

ジムに行くときには靴やソックスも大切です。普段履いている靴ではなく、軽量で通気性がよいスポーツ用の靴を選ぶと、足にかかる負担を軽くしてくれます。

また、自分が行うトレーニング内容に合わせた靴を選ぶこともポイントです。汗をかくことが多いトレーニングを行う方は、通気性がいいもの、足元の安定性が重要なエクササイズの場合には、グリップ性が高いものを選ぶのがいいですよ。

  • 機能性とサイズ感に気を付ける
  • 気候に応じた服装を選ぶ
  • 機能性とサイズ感に気を付ける
  • トレーニングに合わせた服装をチョイスする

素材や色を統一するとおしゃれ度アップ!

トレーニングウェアをおしゃれにするには、素材やカラーを絞るのがポイント。

カラーを3色程度にまとめたり、同じ素材のものにしたりすると、コーディネートに統一感が出ておしゃれ度がアップします。

素材やデザイン、カラーがまとまっているセットアップは、コーディネートに困ったときにおすすめです。

統一感があるので、おしゃれにまとまります。また、コストパフォーマンスにおいても、別々でアイテムをそろえるより安く済む場合もあります。中には上下セットとパーカーなどがセットになったものもあるので、チェックしてみるといいですよ。

【初心者でも簡単】今日から自宅で体を鍛える3つの方法はこれ!

自重トレーニング

自分の体重を利用したトレーニング。器具を使わないでトレーニングすることができる。ただし、特定の1つの筋肉だけを鍛えるのは難しく、複数の筋肉を同時に鍛えることになる。

■筋トレの代表的なメニュー

  • ウエスト引き締めトレーニング
  • 脚の引き締めトレーニング
  • 腕の引き締めトレーニング
  • お尻の引き締めトレーニング

ウエスト引き締めトレーニング

ウエストの引き締めトレーニングで代表的なものは『プランク』です。

まずはプランクの正しい手順を確認しましょう。

  1. 脚を伸ばした状態でうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす
  3. つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる
  4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識する
  5. その姿勢のままキープ

また、プランクのNG姿勢は、

  1. 頭が下がっている
  2. 正面を向いている
  3. お尻が上がっている
  4. ひざが曲がっている

疲れてくると上記のような姿勢になりがちですが、こうなると体幹部の筋肉を鍛えることにならず、効果が得られにくくなるので注意しましょう。

初心者の方は、まず20秒を目標に正しい姿勢をキープしてみましょう。10秒程度のインターバルを挟んで、3セット行うと効果的です。20秒間楽にキープできるようになったら、次は30秒にチャレンジしてみてください。

ただし、プランクは長く続けるほど良いというものではありません。1回のキープ時間を延ばそうとすると姿勢が崩れて効果が下がるおそれもあります。キープ時間の長さよりも正しい姿勢の維持を優先して、長くても1セット60秒までを目安に取り組みましょう。

次のような3つのポイントを意識することで、しっかりとプランクの効果を得られます。

  1. 頭・肩・腰・ひざ・かかとが一直線になるようにする
  2. 腹筋を中心に全身に力を入れる
  3. 呼吸を止めない

脚の引き締めトレーニング

足の引き締めトレーニングで効果的なのが『レッグアブダクション』です。

横向きになり、両足を伸ばす。下側の手は伸ばし、上側の手は胸の前に添える

  1. 息を吐きながら上側の足をゆっくりと上げる
  2. 息を吸いながら足を下ろしていく
  3. この動作を繰り返し行なう

実施回数は左右を10回×3セットを目安に行うといいです。

レッグアブダクションを行うときのポイント2つ。

  1. 下ろした足は床ギリギリで止める
  2. 体が傾いたり、首や頭が浮かないようにする

つま先が引っ張られるイメージを持ちましょう。

腕の引き締めトレーニング

腕の引締しめトレーニングで効果的なのが『腕立て伏せ』です。

誰でも知っている有名なトレーニング法ですが、上腕三頭筋を鍛えられるので、効率良く二の腕を引き締められるでしょう。

女性でもカンタンに取り組める腕立てて手順があります。

  1. 腕は肩幅より少し広めに開いて床につく
  2. 足から首まで一直線になるように体を支える
  3. ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろす
  4. しっかりと胸を地面につけるくらいまで下げたら、すばやくもとに戻す
  5. 15回を1セットとして、3セット行なう

セットとセットの間に、30秒~1分の休憩を挟みながらやってみてください。腕がつらいようなら、最初はひざをつきながらやってみましょう。

お尻の引き締めトレーニング

お尻の引き締めトレーニングとして代表的なのは『スクワット』です。

スクワットのポイントは「息を止めないこと」。ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がりましょう。

  1. 足を肩幅より少し広めに開く。足の爪先は少し外側に向けに。
  2. 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる。
  3. お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージ。
  4. 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばす。
  5. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
  6. 膝を軽く曲げたところまで立ち上がる。

次の5つのポイントに気をつけてスクワットしましょう。

  1. しゃがむときに膝が内側に入ってしまう
  2. 膝がつま先よりも前に出てしまう
  3. 猫背になってしまう
  4. 力を入れすぎて呼吸が止まってしまう
  5. かかとが浮いてしまう

スクワットする際に重要なのは、「立ち上がる」ではなく「地面を押す」というイメージです。

足の土踏まずで地面を押すことを意識しましょう。自然とかかとが浮かなくなります。
また、足首が硬くてかかとが浮いてしまっている可能性もあるため、トレーニングの前後にストレッチを行うとよいでしょう。

バランスボール筋トレ

バランスボール筋トレと普通の筋トレの違いを一言で言えば「バランスボール筋トレでは体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。

不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボール筋トレは、当然、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。

体幹インナーマッスル

バランスボールを使ったトレーニング。不安定な状態を保とうとすることで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。

また、股関節周辺を中心とした体幹トレーニングにも活用できます。

バランスボールの上に座りバランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群=腸腰筋群と内転筋群が鍛えられます。

代表的な方法は『Vシットアップ』です。

  1. 床に仰向けになり、足をバランスボールに乗せる
  2. 腕を頭の上に持ってくる
  3. 息を吸いながらポーズを整え、息を吐きながら上半身持ち上げる
  4. 両腕は、頭の上で45度に開く
  5. 上半身と下半身が45度になったところで体勢をキープする(15秒)
  6. ゆっくりと上半身を戻す

ポイントは、背中や腰が丸まないようにすること。

テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

柔軟性を高める

通常の運動やストレッチにバランスボールを組み込むことで、体の柔軟性を高めることが可能となります。バランスボールを使うことで、無理なく関節や筋肉を機能させることができるためです。

ケガを防ぎながら運動するには、ウォームアップをすることが大切なのですが、ウォームアップのシーンでもバランスボールは大活躍します。

妊娠中の運動の安全を守る

バランスボールは、妊婦さんが運動するときにもおすすめです。妊娠中の運動のメリットは、体重管理・むくみ予防・腰痛予防・つわりの軽減・自律神経とホルモンバランスを整える・便秘の予防と改善といったことが期待できます。バランスボールを上手に使うことで、骨盤まわり・関節に負担をかけずに運動することができます。

妊婦さんが運動をするときは、注意すべき点が数多くあります。妊婦さんはとくにバランスボールに座るだけでもバランスが崩れやすいため、初めは壁の近くなど、すぐ手をつけて体を支えられるような場所でおこなうようにしましょう。

パーソナルトレーニング

健康志向や筋トレブームの高まりに伴い、総合スポーツジムだけでなく、さまざまな形態のフィットネスジムが増えてきています。

中でも注目したいのが、完全マンツーマンで指導を行ってくれるパーソナルトレーニングジムです。

値段もさまざまで、1回ごとに支払う都度払いタイプ、月額受け放題、月に決められた回数受講できるなど、ライフスタイルに合わせた選択肢がひろがっています

低価格を重視する人、料金と入会費は高額でも細かい部分までしっかり指導してほしい、また女性専用ジムなど、ニーズによって選ぶのもよいでしょう。

【ガチでおすすめ】ライザップなら効率よくシェイプアップできる理由〈2選〉

色んな方法がありますが、失敗したくない方はパーソナルジムがおすすめです。

その中でも有名なライザップなら安心してチャレンジできますよ。

理由は2つあります。

  1. 効率の良い正しい食事法
  2. 効率の良い「筋力トレーニング」

それぞれご紹介します。

効率の良い正しい食事法

ライザップは、栄養をしっかり摂りつつ糖質を食事からカットします。

カロリーだけ見るとヘルシーそうに見えても、注意が必要ということです。

ダイエット中、カロリーが低いものを食べればいいんでしょ?と思っているあなた。

実はそれ、筋肉を減らしている原因で太りやすい体になってしまうんです、、。

ライザップでは、食事の基本となる栄養素を徹底的に教え込まれます!

大事なことは、筋肉を維持しつつ、食事から糖質を減らしていくことです。

効率の良い「筋力トレーニング」

筋力を維持する、または大きくするには筋トレが必要ですね!

RIZAPは筋肉の活動を重視したプログラムです。

筋肉を稼働させることで、太りにくいカラダをつくるために重要な基礎代謝量が上がります。

そして、カラダづくりのためのトレーニングは「有酸素運動(持久トレーニング)」と「無酸素運動(筋力トレーニング)」に大別されますが、減量しながら筋量を減らさず基礎代謝量を保つ目的においては、無酸素運動(筋力トレーニング)が欠かせません。

また、RIZAPのセッションは、1回50分・週2回からです。

これは、体内メカニズムをもとに緻密に設定された回数と時間です。

週2回というスケジュールは、「超回復」と呼ばれる筋肉を育てるために必要な時間を確保するためなのです。

ライザップのリバウンド率は『7%』

ライザップのリバウンド率は7%なのです!

ライザップのお金は決して安いものではないので、リバウンドしてはとてももったいないですよね、、、。

ライザップで痩せなかった失敗の原因やリバウンドの原因は、以下です。

ライザップでの失敗理由

  • 目標設定が明確でないから
  • 定期的にトレーニングに通えなかったから
  • 食事管理ができなかったから
  • 運動しなくなったから
  • 食事制限から解放されてどか食いしたから
  • RIZAPに通っている時だけ頑張ればいいと思っていたから

やはり、目標が明確でないとモチベーションを保つことが難しく、挫折してしまうケースがあります。

また、食べたものを毎日報告するのが面倒だったり、トレーナーに言われたアドバイスをあまり守らなければ失敗も無理はないです。

まとめ

なぜライザップが人気なのか?その答えは、結果が出るロジックが確立されているからですね。

いまなら無料の体験コースを申し込めるので、お早めにチャレンジするのが賢明です。